근육을 잃지 않고 커팅(체지방 감량)하려면 어떻게 하나요?

적당한 적자로 먹어서 일주일에 체중의 약 0.5~1%를 줄이세요. 단백질은 높게 유지하고 같은 강도로 웨이트를 계속하세요. 대회를 위해 다이어트하는 마른 리프터에 관한 연구도 근육을 최대한 지키려면 바로 이 속도를 권해요. 지방은 칼로리의 약 15~30%로 유지하고, 나머지는 탄수화물로 채우세요.

1. 적당한 적자 정하기. 유지 칼로리보다 약 10~20% 낮게 시작해서 일주일에 체중의 0.5~1% 감량을 목표로 하세요.
2. 단백질 늘리기. 체중 1kg당 최소 1.6~2.2g을 목표로 하세요. 체지방이 낮은 리프터는 더 먹는 게 도움이 될 수 있어요.
3. 무겁게 계속 들기. 주요 리프트와 무게를 유지하세요. 볼륨은 조금 줄여도 괜찮지만 강도는 유지하세요.
4. 기록하고 조정하기. 음식과 주간 평균 체중을 기록하세요. 2~3주 동안 진전이 멈추면 칼로리를 조정하세요.
5. 멈출 때를 알기. 목표에 도달하거나 몇 달이 지나면, 한동안 칼로리를 유지 수준으로 다시 올리세요.

이 권장 사항의 근거

대회를 준비하는 내추럴 보디빌더에 관한 연구를 검토한 2014년 리뷰는 다음을 권장했어요.

• 근육을 지키기 위해 일주일에 체중의 약 0.5~1%씩 감량하기.
• 다이어트 중에는 일반 지침보다 많이, 단백질을 충분히 먹기.
• 지방은 칼로리의 약 15~30%로 유지하고, 나머지는 탄수화물로 채우기.
• 단백질을 하루 3~6끼에 나눠 먹기.

이 권장 사항은 체지방이 아주 낮은 선수들에게서 나온 것이라, 대부분의 사람은 덜 극단적인 쪽을 따르면 돼요.

봐야 할 숫자를 지켜보세요

• 주간 평균 체중: 칼로리를 조정하는 주요 기준이에요.
• 주요 리프트의 근력: 유지된다면 근육도 지키고 있을 가능성이 커요.
• 허리둘레: 체중계와 함께 확인하면 유용해요.
• 몸과 마음의 상태: 늘 지쳐 있거나 음식 생각에 사로잡혀 있다면 강도를 낮추라는 신호예요.

다이어트가 기분, 수면, 음식과의 관계에 영향을 주기 시작하면 멈추고 전문가와 상담하세요.