Guides · Alimentation et nutrition · Mis à jour le 2026-10-22

Comment faire une sèche (perdre du gras) sans perdre de muscle ?

Mange avec un déficit modéré pour perdre environ 0,5 à 1 % de ton poids corporel par semaine. Garde beaucoup de protéines et continue la musculation avec la même intensité. La recherche sur des pratiquants secs qui suivent un régime pour la compétition recommande exactement ce rythme pour garder le plus de muscle possible. Les lipides devraient représenter environ 15 à 30 % des calories, et le reste venir des glucides.

Fixe un déficit modéré. Commence environ 10 à 20 % sous ton maintien, en visant 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine.
Augmente tes protéines. Vise au moins 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel. Les pratiquants plus secs peuvent profiter de davantage.
Continue à soulever lourd. Garde tes mouvements principaux et tes charges. Réduire un peu le volume, ça va, mais garde l’intensité.
Note et ajuste. Enregistre ton alimentation et ton poids moyen sur la semaine. Ajuste tes calories quand les progrès stagnent pendant deux à trois semaines.
Sache quand t’arrêter. Quand tu atteins ton objectif, ou au bout de quelques mois, remonte tes calories au niveau du maintien pendant un moment.

Les recommandations derrière tout ça

Une revue de 2014 de la recherche sur les bodybuilders naturels qui préparent une compétition recommandait :

De perdre environ 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine pour garder le muscle.
De manger beaucoup de protéines, plus que les recommandations générales, pendant un régime.
De garder les lipides à environ 15 à 30 % des calories, le reste venant des glucides.
De répartir les protéines sur trois à six repas par jour.

Ces recommandations viennent d’athlètes très secs, donc la plupart des gens peuvent s’en tenir aux valeurs les moins strictes.

Surveille les bons chiffres

Poids moyen sur la semaine : le repère principal pour ajuster tes calories.
Force sur les mouvements principaux : si elle tient, tu gardes probablement ton muscle.
Tour de taille : une vérification utile en plus de la balance.
Ton ressenti : un épuisement constant ou une obsession de la nourriture, c’est le signe qu’il faut lever le pied.

Si le régime commence à affecter ton humeur, ton sommeil ou ton rapport à la nourriture, arrête et parle à un professionnel.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer une sèche ?

Souvent 8 à 16 semaines, selon la quantité de gras que tu veux perdre. Les régimes longs deviennent plus durs, alors des pauses au maintien peuvent aider.

Vais-je perdre de la force pendant la sèche ?

Perdre un peu de force est courant en fin de sèche, surtout quand tu es sec. Un déficit modéré et beaucoup de protéines limitent cette perte.

Faut-il faire plus de cardio pendant une sèche ?

Ça peut t’aider à dépenser plus, mais ne laisse pas ça nuire à ta musculation. La marche est un moyen facile d’ajouter de l’activité.