Hur deffar jag (tappar fett) utan att tappa muskler?

Ät med ett måttligt underskott så att du går ner ungefär 0,5 till 1 procent av kroppsvikten i veckan. Håll proteinet högt och fortsätt lyfta med samma intensitet. Forskning på vältränade, smala lyftare som bantar inför tävling rekommenderar just den här takten för att behålla så mycket muskler som möjligt. Fettet bör ligga på ungefär 15 till 30 procent av kalorierna, och resten komma från kolhydrater.

1. Sätt ett måttligt underskott. Börja ungefär 10 till 20 procent under underhållsbehovet, med sikte på 0,5 till 1 procent av kroppsvikten i veckan.
2. Höj proteinet. Sikta på minst 1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt. Smalare lyftare kan ha nytta av mer.
3. Fortsätt lyfta tungt. Behåll dina baslyft och vikter. Det går bra att dra ner volymen lite, men behåll intensiteten.
4. Logga och justera. Logga din mat och din genomsnittsvikt per vecka. Justera kalorierna när framstegen står still i två till tre veckor.
5. Vet när du ska sluta. När du når ditt mål, eller efter några månader, höj kalorierna tillbaka till underhållsnivå ett tag.

Rekommendationerna bakom det här

En genomgång från 2014 av forskningen om naturliga bodybuilders som förbereder sig för tävling rekommenderade:

• Att gå ner ungefär 0,5 till 1 procent av kroppsvikten per vecka för att behålla musklerna.
• Att äta gott om protein, mer än de allmänna riktlinjerna, under en diet.
• Att hålla fettet på ungefär 15 till 30 procent av kalorierna, med resten från kolhydrater.
• Att fördela proteinet på tre till sex måltider om dagen.

De rekommendationerna kommer från mycket smala idrottare, så de flesta kan hålla sig i den mindre extrema änden.

Håll koll på rätt siffror

• Genomsnittsvikt per vecka: den viktigaste guiden för att justera kalorierna.
• Styrka i baslyften: om den håller i sig behåller du troligen musklerna.
• Midjemått: en användbar kontroll vid sidan av vågen.
• Hur du mår: ständig utmattning eller att du är besatt av mat är ett tecken på att du bör slå av på takten.

Om dieten börjar påverka ditt humör, din sömn eller din relation till mat, sluta och prata med en yrkesperson.