Wie definiere ich (verliere Fett), ohne Muskeln zu verlieren?

Iss in einem moderaten Defizit, sodass du etwa 0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche verlierst. Halte das Protein hoch und trainier mit derselben Intensität weiter. Forschung an schlanken Kraftsportlern, die für einen Wettkampf diäten, empfiehlt genau dieses Tempo, um so viel Muskulatur wie möglich zu halten. Fett sollte etwa 15 bis 30 Prozent der Kalorien ausmachen, der Rest kommt aus Kohlenhydraten.

1. Wähl ein moderates Defizit. Fang etwa 10 bis 20 Prozent unter deinem Erhaltungsbedarf an und ziel auf 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche.
2. Erhöh dein Protein. Ziel auf mindestens 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Schlankere Kraftsportler profitieren womöglich von mehr.
3. Trainier weiter schwer. Behalte deine Hauptübungen und Gewichte. Das Volumen etwas zu senken ist in Ordnung, aber halte die Intensität.
4. Trag ein und pass an. Trag dein Essen und dein Wochendurchschnittsgewicht ein. Pass die Kalorien an, wenn der Fortschritt zwei bis drei Wochen lang stockt.
5. Wisse, wann Schluss ist. Wenn du dein Ziel erreichst oder nach ein paar Monaten, geh mit den Kalorien für eine Weile zurück auf deinen Erhaltungsbedarf.

Die Empfehlungen dahinter

Eine Übersicht von 2014 über die Forschung zu natürlichen Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung empfahl:

• Etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche zu verlieren, um Muskulatur zu halten.
• Während einer Diät reichlich Protein zu essen, mehr als allgemeine Richtlinien vorsehen.
• Fett bei etwa 15 bis 30 Prozent der Kalorien zu halten, der Rest aus Kohlenhydraten.
• Das Protein auf drei bis sechs Mahlzeiten am Tag zu verteilen.

Diese Empfehlungen stammen von sehr schlanken Athleten, die meisten können sich also am weniger extremen Ende orientieren.

Behalte die richtigen Zahlen im Blick

• Wochendurchschnittsgewicht: der wichtigste Anhaltspunkt, um die Kalorien anzupassen.
• Kraft bei den Hauptübungen: Wenn sie bleibt, hältst du wahrscheinlich deine Muskeln.
• Taillenumfang: eine nützliche Kontrolle neben der Waage.
• Wie du dich fühlst: Ständige Erschöpfung oder ein zwanghaftes Denken an Essen sind ein Zeichen, lockerer zu lassen.

Wenn die Diät anfängt, deine Stimmung, deinen Schlaf oder dein Verhältnis zum Essen zu beeinträchtigen, hör auf und sprich mit einer Fachperson.