จะคัท (ลดไขมัน) โดยไม่เสียกล้ามเนื้อได้อย่างไร

กินแบบขาดแคลอรีพอดีๆ ให้น้ำหนักลดประมาณ 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ กินโปรตีนสูงไว้และยกเวทด้วยความหนักเท่าเดิม งานวิจัยในนักยกเวทที่ผอมซึ่งคุมอาหารเพื่อแข่งขันแนะนำอัตรานี้พอดีเพื่อรักษากล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด ไขมันควรอยู่ที่ประมาณ 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี ที่เหลือมาจากคาร์บ

1. ตั้งแคลอรีที่ขาดแบบพอดี เริ่มที่ประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ต่ำกว่าแคลอรีคงที่ ตั้งเป้าลด 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์
2. เพิ่มโปรตีน ตั้งเป้าอย่างน้อย 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คนยกเวทที่ผอมกว่าอาจได้ประโยชน์จากการกินมากกว่านั้น
3. ยกหนักต่อไป คงท่าหลักและน้ำหนักไว้ ลดปริมาณลงเล็กน้อยได้ แต่ให้คงความหนักไว้
4. บันทึกและปรับ บันทึกอาหารและน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ ปรับแคลอรีเมื่อพัฒนาการหยุดนิ่งสองถึงสามสัปดาห์
5. รู้ว่าเมื่อไรควรหยุด เมื่อถึงเป้าหมาย หรือหลังผ่านไปสองสามเดือน ให้เพิ่มแคลอรีกลับไปที่ระดับคงที่สักพัก

คำแนะนำที่อยู่เบื้องหลัง

การทบทวนงานวิจัยปี 2014 เรื่องนักเพาะกายแบบธรรมชาติที่เตรียมตัวแข่งขันแนะนำว่า:

• ลดน้ำหนักประมาณ 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์เพื่อรักษากล้ามเนื้อ
• กินโปรตีนมากๆ มากกว่าแนวทางทั่วไป ระหว่างคุมอาหาร
• ให้ไขมันอยู่ที่ประมาณ 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี ที่เหลือมาจากคาร์บ
• กระจายโปรตีนไปวันละ 3 ถึง 6 มื้อ

คำแนะนำเหล่านี้มาจากนักกีฬาที่ผอมมาก คนส่วนใหญ่จึงใช้ระดับที่ไม่สุดโต่งได้

จับตาตัวเลขที่ถูกต้อง

• น้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์: ตัวช่วยหลักในการปรับแคลอรี
• ความแข็งแรงในท่าหลัก: ถ้ายังคงที่ แปลว่าคุณน่าจะรักษากล้ามเนื้อไว้ได้
• รอบเอว: ใช้ตรวจควบคู่กับตาชั่งได้ดี
• ความรู้สึกของคุณ: เหนื่อยล้าตลอดเวลาหรือคิดถึงแต่เรื่องอาหาร เป็นสัญญาณว่าควรผ่อนลง

ถ้าการคุมอาหารเริ่มส่งผลต่ออารมณ์ การนอน หรือความสัมพันธ์กับอาหาร ให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ