Como fazer cutting (perder gordura) sem perder músculo?

Coma com um déficit moderado para perder cerca de 0,5 a 1 por cento do seu peso corporal por semana. Mantenha a proteína alta e continue na musculação com a mesma intensidade. Pesquisas com praticantes magros fazendo dieta para competição recomendam exatamente esse ritmo para manter o máximo de músculo possível. A gordura deve ficar em cerca de 15 a 30 por cento das calorias, e o resto vem dos carboidratos.

1. Defina um déficit moderado. Comece cerca de 10 a 20 por cento abaixo da manutenção, mirando em 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana.
2. Aumente a proteína. Mire em pelo menos 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal. Quem é mais magro pode se beneficiar de mais.
3. Continue pegando pesado. Mantenha seus exercícios principais e seus pesos. Reduzir um pouco o volume tudo bem, mas mantenha a intensidade.
4. Registre e ajuste. Registre sua alimentação e a média semanal do seu peso. Ajuste as calorias quando o progresso parar por duas a três semanas.
5. Saiba quando parar. Quando chegar à sua meta, ou depois de alguns meses, volte as calorias para a manutenção por um tempo.

As recomendações por trás disso

Uma revisão de 2014 das pesquisas sobre fisiculturistas naturais se preparando para competição recomendou:

• Perder cerca de 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana para manter os músculos.
• Comer bastante proteína, mais do que as recomendações gerais, durante a dieta.
• Manter a gordura em cerca de 15 a 30 por cento das calorias, com o resto vindo dos carboidratos.
• Distribuir a proteína em três a seis refeições por dia.

Essas recomendações vêm de atletas muito magros, então a maioria das pessoas pode usar o lado menos extremo.

Fique de olho nos números certos

• Média semanal do peso: o principal guia para ajustar as calorias.
• Força nos exercícios principais: se ela se mantém, você provavelmente está preservando os músculos.
• Medida da cintura: uma boa conferência junto com a balança.
• Como você se sente: cansaço constante ou obsessão por comida são sinais para pegar mais leve.

Se a dieta começar a afetar seu humor, seu sono ou sua relação com a comida, pare e converse com um profissional.