筋肉を落とさずに減量（脂肪を落とす）するには？

適度なカロリー不足で食べ、1週間に体重の約0.5〜1パーセントのペースで減らします。たんぱく質を多めにとり、同じ強度で筋トレを続けましょう。大会に向けて減量する体脂肪の少ないリフターについての研究では、筋肉をできるだけ残すために、まさにこのペースが勧められています。脂質はカロリーの約15〜30パーセントにとどめ、残りは炭水化物でとります。

1. 適度な不足にする。維持カロリーより約10〜20パーセント少なくから始め、1週間に体重の0.5〜1パーセントを目指します。
2. たんぱく質を増やす。体重1キログラムあたり少なくとも1.6〜2.2グラムを目指します。体脂肪の少ないリフターは、さらに多いほうがよいこともあります。
3. 重い筋トレを続ける。主な種目と重量はそのままにします。量を少し減らすのは構いませんが、強度は保ちます。
4. 記録して調整する。食事と体重の週平均を記録します。2〜3週間進歩が止まったら、カロリーを調整します。
5. やめどきを知る。目標に届いたとき、または数か月たったら、しばらくカロリーを維持カロリーに戻します。

この勧めの根拠

大会に向けて準備するナチュラルボディビルダーについての研究をまとめた2014年のレビューでは、次のことが勧められています。

• 筋肉を保つため、1週間に体重の約0.5〜1パーセントを減らす。
• 減量中は、一般的なガイドラインより多くのたんぱく質をしっかりとる。
• 脂質はカロリーの約15〜30パーセントにとどめ、残りは炭水化物でとる。
• たんぱく質を1日3〜6回の食事に分けてとる。

これらの勧めは体脂肪がとても少ないアスリートについてのものなので、ほとんどの人は控えめなほうの値で十分です。

見るべき数値を見る

• 体重の週平均：カロリーを調整するときのいちばんの目安です。
• 主な種目の筋力：保てていれば、筋肉も保てている可能性が高いです。
• ウエスト周り：体重計と合わせて確認すると役に立ちます。
• 体の感覚：いつも疲れ切っていたり、食べ物のことばかり考えたりするなら、ペースを緩めるサインです。

減量が気分、睡眠、食べ物との関係に影響し始めたら、やめて専門家に相談してください。