Hvordan laver jeg en cut (taber fedt) uden at miste muskler?

Spis i et moderat underskud, så du taber cirka 0,5 til 1 procent af din kropsvægt om ugen. Hold proteinet højt, og bliv ved med at løfte med samme intensitet. Forskning i slanke løftere på kur før konkurrence anbefaler netop dette tempo for at bevare så mange muskler som muligt. Fedt bør ligge på cirka 15 til 30 procent af kalorierne, og resten skal komme fra kulhydrater.

1. Sæt et moderat underskud. Start cirka 10 til 20 procent under vedligeholdelse, og sigt efter 0,5 til 1 procent af kropsvægten om ugen.
2. Hæv dit protein. Sigt efter mindst 1,6 til 2,2 gram per kilo kropsvægt. Slankere løftere kan have gavn af mere.
3. Bliv ved med at løfte tungt. Behold dine store løft og vægte. Det er fint at skære lidt ned på volumen, men behold intensiteten.
4. Registrér, og justér. Log din mad og din gennemsnitlige vægt per uge. Justér kalorierne, når fremgangen står stille i to til tre uger.
5. Vid, hvornår du skal stoppe. Når du når dit mål, eller efter et par måneder, så hæv kalorierne til vedligeholdelse igen i en periode.

Anbefalingerne bag dette

En gennemgang fra 2014 af forskningen i naturlige bodybuildere, der forbereder sig til konkurrence, anbefalede:

• At tabe cirka 0,5 til 1 procent af kropsvægten om ugen for at beholde musklerne.
• At spise rigeligt med protein, mere end de generelle retningslinjer, under en kur.
• At holde fedt på cirka 15 til 30 procent af kalorierne, med resten fra kulhydrater.
• At fordele proteinet over tre til seks måltider om dagen.

De anbefalinger kommer fra meget slanke atleter, så de fleste kan bruge den mindre ekstreme ende.

Hold øje med de rigtige tal

• Gennemsnitlig vægt per uge: den vigtigste rettesnor for at justere kalorierne.
• Styrke i de store løft: hvis den holder, beholder du sandsynligvis musklerne.
• Taljemål: et nyttigt tjek ved siden af vægten.
• Hvordan du har det: konstant udmattelse eller besættelse af mad er et tegn på, at du skal slække.

Hvis kuren begynder at påvirke dit humør, din søvn eller dit forhold til mad, så stop, og tal med en fagperson.