如何減脂而不流失肌肉？

維持適度的熱量赤字，讓你每週減少體重約 0.5% 到 1%。保持高蛋白，並維持同樣的強度繼續重訓。針對為比賽減脂的精瘦重訓者所做的研究，正是建議這個速度，以盡可能保住肌肉。脂肪應佔熱量的約 15% 到 30%，其餘來自碳水。

1. 設定適度的赤字。從比維持熱量低約 10% 到 20% 開始，目標是每週減少體重 0.5% 到 1%。
2. 提高蛋白質。目標是每公斤體重至少 1.6 到 2.2 克。越精瘦的重訓者，吃更多可能更有幫助。
3. 繼續練大重量。保留你的主要動作和重量。稍微減少訓練量沒關係，但要維持強度。
4. 記錄並調整。記錄飲食和每週平均體重。當進展停滯兩到三週時，就調整熱量。
5. 知道何時停止。達到目標後，或幾個月後，把熱量拉回維持熱量一段時間。

背後的建議

一篇 2014 年針對自然健美選手備賽研究的回顧建議：

• 每週減少體重約 0.5% 到 1%，以保住肌肉。
• 減脂期間吃大量蛋白質，比一般指南建議的更多。
• 脂肪維持在熱量的約 15% 到 30%，其餘來自碳水。
• 把蛋白質分散在一天三到六餐。

這些建議來自非常精瘦的運動員，所以大多數人可以採用比較不極端的那一端。

盯著對的數字

• 每週平均體重：調整熱量的主要依據。
• 主要動作的力量：如果維持得住，你很可能有保住肌肉。
• 腰圍：搭配體重計的實用檢查。
• 你的感覺：一直很疲憊或滿腦子都是食物，就是該放緩的訊號。

如果節食開始影響你的情緒、睡眠或你和食物的關係，請停下來，並和專業人士談談。