Kostenlose Tools · Aktualisiert am 2026-10-22

Kostenlose Vorlage für ein Trainingsprotokoll

Druck dieses Trainingsprotokoll aus oder lad es als Tabelle herunter. Es hat Spalten für Datum, Übung, Sätze, Gewicht, Wiederholungen, Pause und wie hart sich jeder Satz angefühlt hat, dazu Platz für Notizen, damit du immer weißt, was du beim nächsten Mal schlagen willst. Es funktioniert für Krafttraining, Ausdauer und Kurse.

Tabelle herunterladen (CSV)

Workout:Datum:

Übung	Satz	Gewicht	Wdh.	Pause	RPE	Notizen

So nutzt du es

Eine Zeile pro Satz. Schreib auch Aufwärmsätze auf, markiert mit „W“, damit du weißt, wo du angefangen hast.
RPE gibt an, wie hart sich der Satz angefühlt hat, von 1 bis 10. Eine 8 heißt, du hattest noch etwa 2 Wiederholungen übrig. Siehe den RPE-Ratgeber.
Notizen sind für alles, was beim nächsten Mal etwas ändert: eine schmerzende Schulter, ein neuer Griff, eine erholsame Nacht.
Vor jeder Einheit sieh dir das letzte Mal an und such dir eine Zahl aus, die du schlagen willst.

Warum überhaupt ein Protokoll führen

Stärker zu werden hängt davon ab, mit der Zeit ein bisschen mehr zu machen, und das funktioniert nur, wenn du weißt, was du beim letzten Mal gemacht hast. Ein Protokoll macht aus „Ich glaube, es waren 60“ eine Tatsache und zeigt dir, wann es Zeit für eine leichtere Woche ist.

Häufig gefragt

Was sollte ein Trainingsprotokoll enthalten?

Mindestens jede Übung mit Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz, unter dem Datum. Wenn du dazu notierst, wie hart sich jeder Satz angefühlt hat (RPE), und kurze Notizen machst, wird das Planen der nächsten Einheit viel leichter.

Ist ein Protokoll auf Papier oder eine Tabelle besser?

Das, was du wirklich führst. Papier geht im Studio schnell. Mit einer Tabelle siehst du Trends leichter und kannst sie mit einem Trainer oder einem KI-Assistenten teilen.

Wie trage ich Ausdauertraining in dieselbe Vorlage ein?

Nimm eine Zeile pro Einheit, trag die Aktivität in die Spalte Übung ein und schreib Distanz und Zeit in die Notizen, etwa „5,0 km, 30 Min.“.