AI 生成的圖片免費工具 · 更新於 2026-10-22
免費訓練紀錄範本
列印這份訓練紀錄表，或下載成試算表。它有日期、動作、組數、重量、次數、休息和每組感覺多吃力的欄位，還有空間可以寫備註，讓你隨時知道下次要超越什麼。它適用於重訓、有氧和課程。
訓練：日期：
| 動作 | 組 | 重量 | 次數 | 休息 | RPE | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|---|
使用方式
- 每組一列。熱身組也要寫，標上「W」，讓你知道自己從哪裡開始。
- RPE 是這組用 1 到 10 分來看感覺多吃力。8 代表你大約還剩 2 下。請見 RPE 指南。
- 備註用來寫任何會影響下次的事：肩膀痠痛、新的握法、一夜好眠。
- 每次訓練前，看看上一次的紀錄，挑一個數字來超越。
為什麼要做紀錄
變強取決於隨時間多做一點，而這只有在你知道上次做了什麼時才行得通。紀錄能把「我記得好像是 135」變成事實，也會告訴你什麼時候該安排輕鬆的一週。
其他常見問題
訓練紀錄應該包含什麼？
至少要在日期下記下每個動作，以及每一組的重量和次數。加上每組感覺多吃力（RPE）和簡短的備註，會讓規劃下一次訓練容易很多。
紙本紀錄和試算表哪個比較好？
你真的會持續記錄的那個。紙本在健身房裡很快。試算表比較容易看出趨勢，也方便分享給教練或 AI 助理。
要怎麼在同一個範本記錄有氧？
每次訓練一列，把活動寫在動作欄，並把距離和時間寫在備註中，例如「5.0 km，30 分鐘」。