Obraz wygenerowany przez AIDarmowe narzędzia · Zaktualizowano 2026-10-22
Darmowy szablon dziennika treningów
Wydrukuj ten dziennik treningów albo pobierz go jako arkusz. Ma kolumny na datę, ćwiczenie, serie, ciężar, powtórzenia, przerwę i to, jak ciężka była każda seria, a także miejsce na notatki, więc zawsze wiesz, co pobić następnym razem. Sprawdza się przy ciężarach, cardio i zajęciach.
Trening:Data:
| Ćwiczenie | Seria | Ciężar | Powtórzenia | Odpoczynek | RPE | Notatki |
|---|---|---|---|---|---|---|
Jak z niego korzystać
- Jeden wiersz na serię. Zapisuj też serie rozgrzewkowe, oznaczone "W", żebyś wiedział, od czego zacząłeś.
- RPE to to, jak ciężka była seria w skali od 1 do 10. 8 oznacza, że zostały ci mniej więcej 2 powtórzenia. Zobacz poradnik o RPE.
- Notatki są na wszystko, co zmienia się następnym razem: obolały bark, nowy chwyt, dobrze przespaną noc.
- Przed każdą sesją spójrz na poprzednią i wybierz jedną liczbę do pobicia.
Po co w ogóle prowadzić dziennik
Bycie silniejszym zależy od robienia z czasem trochę więcej, a to działa tylko wtedy, gdy wiesz, co zrobiłeś ostatnio. Dziennik zamienia „chyba było 135” w fakt i pokazuje, kiedy przyszła pora na lżejszy tydzień.
Inne pytania
Co powinien zawierać dziennik treningów?
Co najmniej każde ćwiczenie z ciężarem i powtórzeniami dla każdej serii, pod datą. Dodanie tego, jak ciężka była każda seria (RPE), i krótkich notatek znacznie ułatwia planowanie następnej sesji.
Co jest lepsze: dziennik papierowy czy arkusz?
Ten, który faktycznie będziesz prowadzić. Papier jest szybki na siłowni. Arkusz ułatwia dostrzeganie trendów i udostępnianie trenerowi albo asystentowi AI.
Jak zapisać cardio w tym samym szablonie?
Użyj jednego wiersza na sesję, wpisz aktywność w kolumnę ćwiczenia, a dystans i czas zapisz w notatkach, na przykład "5,0 km, 30 min".