Ảnh do AI tạoCông cụ miễn phí · Cập nhật 2026-10-22
Mẫu nhật ký tập luyện miễn phí
In nhật ký tập luyện này hoặc tải xuống dưới dạng bảng tính. Nhật ký có các cột cho ngày, bài tập, hiệp, mức tạ, rep, thời gian nghỉ và mức nặng của mỗi hiệp, cùng chỗ để ghi chú, để bạn luôn biết con số cần vượt qua lần sau. Dùng được cho tập tạ, cardio và các lớp tập.
Buổi tập:Ngày:
| Bài tập | Hiệp | Mức tạ | Số lần | Nghỉ | RPE | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|---|---|
Cách sử dụng
- Mỗi hiệp một dòng. Ghi cả các hiệp khởi động, đánh dấu "W", để bạn biết mình bắt đầu từ đâu.
- RPE là mức nặng của hiệp theo cảm nhận, từ 1 đến 10. Mức 8 nghĩa là bạn còn dư khoảng 2 rep. Xem hướng dẫn RPE.
- Ghi chú dành cho bất cứ điều gì thay đổi ở lần sau: vai bị đau, kiểu cầm mới, một đêm ngủ ngon.
- Trước mỗi buổi, xem lại lần trước và chọn một con số để vượt qua.
Vì sao nên ghi nhật ký
Khỏe lên phụ thuộc vào việc làm nhiều hơn một chút theo thời gian, và điều đó chỉ hiệu quả nếu bạn biết lần trước mình đã làm gì. Nhật ký biến "hình như là 135" thành sự thật, và cho bạn thấy khi nào đến lúc tập một tuần nhẹ hơn.
Câu hỏi khác
Nhật ký tập luyện nên có những gì?
Tối thiểu là từng bài tập với mức tạ và số rep của mọi hiệp, ghi dưới ngày tập. Thêm mức nặng của mỗi hiệp theo cảm nhận (RPE) và ghi chú ngắn sẽ giúp lên kế hoạch buổi tiếp theo dễ hơn nhiều.
Nhật ký giấy hay bảng tính tốt hơn?
Cái nào bạn sẽ thực sự duy trì. Giấy thì nhanh khi ở phòng tập. Bảng tính giúp dễ thấy xu hướng hơn và dễ chia sẻ với huấn luyện viên hoặc trợ lý AI.
Làm sao ghi cardio trong cùng mẫu này?
Dùng một dòng cho mỗi buổi, ghi hoạt động vào cột bài tập, và ghi quãng đường và thời gian vào phần ghi chú, như "5,0 km, 30 phút".